Dankbarkeit trainieren: Die kleinen Dinge sehen

Eigentlich beschäftigte sich Dirk Lehr mit Arbeitsstress: „Wie bekommt man den Kopf wieder frei? Wie löst man sich aus negativem Denken, wenn der Druck allzu groß erscheint? Das waren meine Fragen.“ Auf der Suche nach Antworten stieß der Professor für Gesundheitspsychologie und Angewandte Biologische Psychologie an der Universität Lüneburg auf einen Aspekt, der ihn seither nicht mehr losgelassen hat: Dankbarkeit.

Es sei erstaunlich, meint Lehr: „Dieser Begriff hat in der Psychotherapie lange kaum eine Rolle gespielt. Dabei ist er für unser Wohlbefinden im Alltag wichtig, nicht nur bei Arbeitsstress.“ Inzwischen hat sich das geändert, es gibt immer mehr Forschung zu dem Thema. So ist eine Reihe von Übungen und Programmen entstanden, mit denen sich relativ einfach Dankbarkeit trainieren lässt.

Auch Dirk Lehr hat gemeinsam mit seinem Kollegen Henning Freund ein Online-Training entwickelt, das aus fünf Einheiten besteht. Ziel der etwas umfangreicheren Übungen ist es, dass sich die Teilnehmenden mit Dankbarkeit beschäftigen und sich dadurch weniger Sorgen machen und weniger grübeln. „Man muss dafür nicht ins Meditationskloster“, sagt Lehr. „Wer seine eigenen Einstellungen reflektiert, tut schon viel für sein Wohlbefinden.“ Das gelte nicht zuletzt im Alter, wenn der Trubel des Lebens langsam nachlässt. „Wer sich dann darauf besinnt, was wirklich wichtig ist, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit Wert auf andere Menschen, Beziehungen und Begegnungen legen.“

Beim Training werden unter anderem Meilensteine der Dankbarkeit festgehalten. Es gilt, von der Geburt bis heute das eigene Leben zu betrachten: Wo ist mir Gutes widerfahren? Selbst negative Ereignisse hatten vielleicht positive Folgen für den weiteren Lebensweg. Eine andere Frage, mit der man sich bei den Übungen auseinandersetzt, ist, was eigentlich Dankbarkeit fördert und was sie hemmt. Ein Geschenk etwa kann Freude auslösen, aber auch Stress, weil man das Gefühl hat, nun etwas zurückgeben zu müssen. „Geben und Nehmen sind wichtige soziale Interaktionen“, so Lehr. Welche Gefühle dabei ausgelöst werden, hängt vor allem von unseren persönlichen Erwartungen ab.

Im zweiten Teil der Übungen geht es darum, wie man Dankbarkeit zum Ausdruck bringen kann. Die Teilnehmenden sammeln dazu Ideen. Eine Frau zum Beispiel berichtete von ihrer langjährigen Kollegin. Die Zusammenarbeit mit ihr sei sehr angenehm, was sie der Kollegin aber nie mitgeteilt habe. Die dann umgesetzte Idee: Ein Zettel in der Manteltasche, der diesen Dank ausdrückte und die Kollegin auf dem Heimweg überraschte.

Während die Übungen ein wenig Zeit erfordern, können Teilnehmende die dazugehörige App im Alltag auch zwischendurch kurz nutzen. Das Smartphone ist schnell zur Hand. Die App bietet zum Beispiel die Möglichkeit ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Wer nicht gerne schreibt, kann dort Bilder einfügen, die schöne Momente festhalten. Diese kann man zudem mit anderen teilen.

„Es scheint zunächst einfach, jeden Tag ein paar Dinge zu notieren, für die wir Dankbarkeit empfinden“, sagt Lehrs Kollege Henning Freund, Professor für Klinische Psychologie und Psychotherapie an der Vinzenz Pallotti University in Vallendar. Doch dann falle es vielen schwer, daraus eine Gewohnheit werden zu lassen. „Setzen Sie sich nicht unter Druck, an manchen Tagen fallen einem nur ein bis zwei Dinge ein“, lautet einer seiner Tipps – und weiter: „Sie müssen keine großartigen Ereignisse aufschreiben, wichtiger sind die kleinen Dinge am Wegesrand des Lebens.“

Nach über zehnjähriger wissenschaftlicher Forschung betrachten die Psychologen Dankbarkeit als einen komplexen Prozess, der Aufmerksamkeit, Bewertungen, Gefühle und Handlungen betrifft. „Alle diese Aspekte können eingeübt werden“, betont Freund. „Zunächst einmal kann ich die Aufmerksamkeit für das tatsächlich Gute in meinem Leben trainieren. Dazu kann ich verschiedene Lebensbereiche unter die Lupe nehmen: Beziehungen, Arbeit, Spiritualität, Natur usw.“

Wenn Menschen das Gute wahrnehmen, gehen ihnen blitzschnell Bewertungen durch den Kopf. Manche sind hilfreich, andere eher nicht. Wer beispielsweise denkt, ‚Das habe ich nicht verdient‘, könnte diese oder ähnliche negative Bewertungen nochmals auf den Prüfstand stellen. „Je nach Bewertung ist Dankbarkeit mit unterschiedlichen Gefühlen assoziiert – das kann Schuld und Scham, aber auch Freude und Zufriedenheit sein“, sagt Freund. „Es ist heilsam, die positiven Gefühle ganz auszukosten, zum Beispiel in einem dankbaren Rückblick auf den Tag.“

Das fällt uns manchmal schwer, denn „Dankbarkeit ist ein leises Instrument in unserem Orchester der Gefühle“, wie es Lehr formuliert. „Mit ein bisschen Übung und Reflexion lernt man aber, auch mal ein Solo damit zu spielen.“

TEXT: Lars Klaaßen

FOTOS: Melanie Kintz / Stocksy, REHvolution.de / photocase, lisa fritsch / photocase, Unsplash / Chaewon Lee, Hogrefe Verlag